医師監修アスリートダイエット 運動編

ダイエットと聞くと、きつい運動というイメージが出てきてしまいますが、果たして本当にそうでしょうか?


サプリメント【DR.STYLE】を監修していただいた黒田医師へ運動について簡単に伺ってみました。

Q: ダイエットに効果的なトレーニングはありますでしょうか?

A: 運動時は空腹ですね。30分以上の有酸素運動がダイエットには効果的です。
運動強度は強くなくてもOKですが、出来れば週2回ほどが良いですね。
そして、楽しむことが大切です。セロトニンやエンドルフィン、ノルアドレナリンが出て効率よくダイエットできますよ。
また、私は栄養補給としてBCAA、αリポ酸、L-カルニチン、CoQ10の4種類を摂取しています。

ではポイントを整理してみましょう。

運動時は空腹で

黒田 愛美医師

身体の仕組みは、血糖値が下がることで空腹を感じ、食事をすることで血糖値が上昇するそう。
運動する際にまずエネルギーとして消費されるのは糖分と言われており、糖、脂肪の順番に消費していきます。
そのため、食後の運動の場合は糖が豊富な状態であるため、脂肪燃焼により多くの時間が必要だと考えられています。
ダイエッターの想いとしては、憎き脂肪をいち早く消費してしまいたいと思う方が大多数を占めるはず。
満腹でいると身体を動かすのも億劫になるので、ぜひ空腹時にはチャンスと思って軽くウォーキングから始めてみてください。

運動するタイミングが分かったところで、実際に何をどれだけこなすべきか、です。

メニュー&運動時間

黒田 愛美医師

ずばり、30分以上の有酸素運動がダイエットには効果的。
有酸素運動といえば水泳、ジョギングやウォーキング、サイクリングなどが代表格ですね。まさにトライアスロンといったところでしょうか。
やはりダイエットへの道は厳しい・・かと思いきや、運動強度は強くなくても良いとのこと。
というのも、脂肪を燃焼させることに一生懸命になってしまい、息が上がるレベルでの強度でランニングをしてしまうと、無酸素運動の比率が高まってしまうことがあるため。
無酸素運動は、運動強度が高く、ダンベルや筋力トレーニングなどが代表的です。無酸素運動は基礎代謝をアップさせる効果があるので、ぜひ取り入れるべきではありますが、有酸素運動の際は脂肪燃焼に集中して、ペースを考慮しながらトレーニングされることをおすすめします。

また、身体が慣れていない状態で無理に激しい運動をしてしまうと、ケガの原因にもなります。しばらく運動から離れていた方は特に、ウォーキングから少しずつはじめてみましょう。

ダイエットというとどうしてもきつい運動を想像してしまいがちですが、実は運動強度が強くなくても良いことや、週2回程度のトレーニングが望ましいという点も今の生活リズムを崩さすに無理なくはじめられそうですね。
でも、せっかく運動するのならできるだけ翌日に疲れを残したくないし、効率よく脂肪を身体から追い出したいと考える方も多いはず。
そんなワガママに答えられるのでしょうか?トレーニング時の栄養補給についても確認してみましょう。

トレーニング時の栄養補給

BCAA(Branched Chain Amino Acids)

分子構造から分岐鎖アミノ酸と呼ばれ、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のことを言います。
BCAAは運動時のパフォーマンスを向上させる他、疲労回復効果も期待されており、肉や魚、卵、豆、乳製品などに豊富に含まれています。体内で作ることができないので、食事やサプリメントなどでの補給が必要です。

αリポ酸

牛・豚の肝臓、心臓、腎臓

αリポ酸はチオクト酸とも呼ばれる物質で、牛・豚の肝臓、心臓、腎臓に含まれており、また、ほうれん草、トマト、ブロッコリーなどにも含まれています。ただし、その量は多くなく、動物由来食品で1kgあたり1mg程度といわれています。
炭水化物(糖質)をエネルギーに変換する手助けをしてくれます。
糖質は摂りすぎると脂肪として蓄積され肥満の大きな原因となります。
αリポ酸はブドウ糖を素早くエネルギーに交換してくれるのでダイエットにとても有効なサポートとなります。

L-カルニチン

肉

アミノ酸の一種で、脂肪をエネルギーに変換する手助けをしてくれます。
ご存知のように脂質の摂りすぎは血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを増加させ、善玉コレステロールを減少させてしまうだけでなく、肥満の大きな原因となります。
L-カルニチンは脂肪の代謝をサポートして効率よく脂肪をエネルギーに変換してくれます。

CoQ10

ユビキノンとも呼ばれ、化粧品にも配合されている成分なので聞いたことのある方も多いかと思います。
CoQ10はαリポ酸・L-カルニチンの代謝の最後の「火付け役」のようなものでCoQ10がなければこれらからエネルギーが作れません。
そのため、意識して摂取することでより効率の良いサイクルが生まれることが期待されます。

やはりやみくもに運動だけするよりもサプリメントなどの力を借りて燃える身体を作っていくことが近道であるようですね。
黒田先生はアスリートの一面を持っているのでその食生活にも注目しておきたいところ。

また、最後にとっておきのアドバイスを頂きました。

無理をせず、楽しむことが大切!

黒田 愛美医師

セロトニンやエンドルフィン、ノルアドレナリンが出て効率よくダイエットできます。

これらは「幸せホルモン」、「脳内麻薬物質」とも呼ばれるもの。
マラソン選手のランナーズハイなどは、エンドルフィンによるものとされています。なんだかどこまででも走れるような不思議な感じです。
ただし、トレーニングで自分自身を追い込む必要はなく、癒されることや軽度の運動でも分泌されるものなので、無理をしないことが大切です。
ダイエットのための運動は心地よい!ということを身体に覚えてもらうことで、三日坊主を防ぐこともできます。

いかがでしょうか。
まずは週2回程度、30分以上のウォーキングから始めてみましょう。
近所を歩いて回ることで、新たな発見があるかもしれません。