鉄は、赤血球の中のヘモグロビンをつくるのに必要なミネラルです。
鉄は、血中に存在するほか、肝臓・脾臓にも貯蔵されています。
栄養素として肉や魚・野菜などに含まれていますが、鉄の欠乏症はよく見られる栄養問題のひとつです。
潜在性の鉄欠乏症であっても、うつ病などと関わる重要な問題であることが分かってきました。
栄養素の鉄には2種類あります。ヘム鉄と非ヘム鉄と呼ばれるものです。
肉や魚に含まれるものが、ヘム鉄、野菜・果物・海藻に含まれているものをは、非ヘム鉄と呼ばれています。
ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて、体内への吸収が高くなります。
鉄の健康効果
・貧血の予防・改善
・疲労回復効果
・思考力の改善
・むずむず脚症候群の症状改善
鉄が不足するとどうなる？
・動悸、めまい
・肩こり、頭痛
・皮膚、粘膜、爪のトラブル
・抜け毛
・あざ、歯茎の出血
・食欲不振
・イライラ感、抑うつ感
鉄が必要なのはどんな人？
貧血の人、疲れやすい人、生理中の人、妊娠中の人、成長期の子ども、強度の運動をする人
摂取目安
| 男性 | 7.0～7.5㎎ |
| 女性 | 6.5～10.5㎎ |
摂り過ぎたら？ 飲み合わせは？
鉄分を過剰に摂り続けると、便秘、吐き気、嘔吐、肝臓障害、糖尿病、心不全などが起こりやすくなります。
体内にあるミネラルはバランスが大切です。
鉄を大量に摂ると、亜鉛や銅の吸収が妨げられます。また、鉄はビタミンCと一緒に摂ると効率良く吸収されると言われています。
鉄を多く含む食べ物
ヘム鉄は、レバー、赤身の豚肉・牛肉、あさり、赤身の魚に多く含まれます。
非ヘム鉄は、ほうれん草、プルーン、焼きのり、いりごま、きな粉、卵黄に多く含まれています。